60～70代から始める！楽しく運動を始めて続けるための完全ガイド！

この記事では、60代～70代の人が楽しく運動を始めて続けるための方法を完全ガイドします。

シニア世代はまだまだ元気である一方、健康や体力に不安を感じはじめる人も多いのではないでしょうか。

病気と身体の専門家としてはっきり言えることがあります。

運動習慣がある人とない人では人生の残り10年の健康寿命に差が出るということ。

20～30代は何もしなくても生きていくうえでの体力は大して変わりません。

しかし、60代以降は運動習慣がある人とない人では圧倒的に生命力が違います。

人生の最後の10年を自分の力で歩いて過ごしたいか。周り人に介護をしてもらって過ごすか。

是非この記事を見て、運動を始めるきっかけを作ってもらえたら嬉しいです。

60～70代が運動しない理由を考えてみる

まずは、運動しない理由を考えてみます。

1つずつ解説していきます。

運動をしない理由①仕事や家事で忙しいから

60代は仕事をしているのは当たり前。

65歳以降でも仕事をしている人は多いです。

正直運動は生きていくうえでの優先順位低い。

今日やらなくてもいい事は明日もやらない。

明日やらなくてもいいことは1年後もやらない。

カラダに良い事はわかっているけど、生活するうえで必要不可欠なものではないから、わざわざ時間をとってやらない。

これが一番大きい理由です。

運動をしない理由➁めんどくさいから

忙しい理由と繋がっていますが、めんどくさいというのも大きな理由です。

日常の忙しさや、新しいことを始める不安、慣れない運動に対する抵抗感が背景にあります。

仕事や家事で疲れているのに、さらに運動するのは大変です。

運動する場所まで行ったり着替えたりするのも手間に感じるでしょう。

運動が「めんどくさい」と感じるのは人間ならごく自然なこと。

何か大きな動機や理由がないと、「運動＝めんどくさい」イメージがとれないでしょう。

運動をしない理由③歳をとったから

歳をとったから運動しない、というのもよくある理由です。

「運動＝疲れる」というイメージが強く、辛かったり、ケガをするのではないかという不安があるからです。

外出してたくさん歩いた次の日は、疲れが取れないときってありますよね。

ただでさえ疲れやすくなっているカラダに、さらに負担をかけるのは大変です。

年齢に合った軽い運動から始めることで、運動へのハードルが下がるのではないでしょうか。

運動をしない理由④お金に余裕がないから

ジムやクラブに入ると会費がかかります。

毎月1万くらいかかるので、負担に感じる人もいるでしょう。

しかし、運動ほどお金を使わないでできる健康法はないです。

ウォーキングや家でのストレッチは無料です。

youtubeを使って自宅でできる運動も沢山紹介されています。

病気になったほうがお金がかかりますよね。

薬だって飲み続けなきゃいけなかったりします。

お金をかけずに健康を手に入れる。

運動を始めるのにお金はあまり関係ないです。

運動をしない理由⑤運動・スポーツが嫌いだから

運動が嫌いだからというのも多い理由です。

「運動はつらいから嫌い」

「苦手だから嫌い」

というのが主な理由だと思います。

しかし、シニア世代の運動の目的は『健康』です。

競技者を目指すわけではありません。

好きな音楽をスマホに入れて、イヤホンで聞きながら軽く30分ウォーキング。

これだけで十分。

初心者は歩く速さも気にする必要もありません。

そう考えると、そこまでハードルは高くないのではないでしょうか。

運動をしない理由⑥特に理由はない

そもそも今の生活の中に運動を入れようなんて思っていなければ、当然運動はしません。

疲れる運動よりも、楽しいものは世の中にあふれています。

友人と遊んだり家族と過ごしたり。

映画を見たりおいしいご飯を食べたり。

運動をしようという選択にならないですよね。

特に理由はない人が、さあ運動を始めようと行動変容するには何か大きなきっかけが必要です。

60~70代から運動を始めるにはきっかけが必要である

そこで、この項では運動を始めるきっかけについてお伝えします。

長年運動していない人が「よし始めよう！」と行動に移すには何か大きなきっかけが必要です。

60～70代の人が運動始めるきっかけを考えてみましょう。

きっかけ①カラダの悩み

まず、カラダの悩みをきっかけに運動を始める人が多いです。

多くのシニア世代の多くはカラダの不調や健康問題を抱えています。

60歳以上の約80%が関節痛、高血圧、糖尿病など何らかの慢性疾患を抱えている

厚生労働省「令和２年度 健康実態調査結果の報告」

60歳以上の約30%が体力や筋力低下などの身体機能の低下を実感している

厚生労働省「令和3年度 健康実態調査結果の報告」

運動を始めた理由の56.4%が『健康・体力作りのため』と回答

厚生労働省委託「健康意識に関する調査」

約8割の人は何かしらのカラダの不調を抱え、

約3割の人が身体機能の低下を実感し、

運動を始めた人の半数は健康・体力つくりのために運動を始めています。

カラダの悩みを解消する手段として運動を始める人が多いことがわかりますね。

きっかけ➁健康診断の結果や医師の指導

健康診断の結果や医師からの指導がきっかけで運動を始める人も多いです。

男性43.8%、女性34.4%が「健康診断の結果が悪かった・気になったこと」がきっかけで健康に気をつかうようになったと回答

株式会社ネオマーケティング

特に、生活習慣病のリスクを指摘されたり、高血圧や糖尿病などの病気を抱えている場合、運動の必要性を強く感じるきっかけになるのでしょう。​

きっかけ③社会的なつながりとコミュニティ参加

シニア世代の人が運動を始める重要なきっかけの一つとして、社会的なつながりのためという人も多いです。

いわゆるアクティブシニアの人たちのことですね。

アクティブシニア：意欲的、活動的で金銭面での余裕がある人

65歳以上の人の 51.6％が社会活動に参加している

シニアド

今時の60～70代は若くてアクティブな人も多いです。

新たな仲間との交流や社会とのつながりを大切にするために、スポーツジムや地域のコミュニティに参加している人も多いのではないでしょうか​。

続いて、具体的に必要な運動の種類についてお伝えしていきます。

60～70代に必要な3つの運動

具体的に60～70代の人が必要な運動の種類は次の3つです。

この3種類を上手に組み合わせることで健康を保てます。

1つずつ具体的に解説していきます。

必要な運動①有酸素運動

60～70代が健康を保つためには有酸素運動は必須です。

有酸素運動は心肺機能を向上させ、全身の健康を促進するからです。

特に大きな病気がない人は毎日8,000～10,000歩を目標にウォーキングを始めましょう。

はじめは6000歩でも十分です。

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどは血圧を下げ、心臓を強くし、体重管理にも役立ちます。

靴を履いて外に出て歩くだけです。誰でもできます！

有酸素運動については、関連記事も用意しますので参考にしてください。

必要な運動➁筋力トレーニング

60～70代には筋力トレーニングも必要です。

加齢に伴い筋力は自然と落ちるからです。

60歳を過ぎると年間約1～2%低下し、これが足腰の関節痛や転倒による骨折、体力低下につながります。

例えば、週に2～3回、10～15分の筋力トレーニングを行うだけで、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。

スクワットや腹筋など、自宅で簡単に始められる運動を取り入れてみましょう。

老後は『貯金』と『貯筋』が大切と言われています。

初心者は、足腰を痛めてしまう可能性もあるため、軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。

無理をせず、自分のペースで続けることが、長続きのコツです。

関連記事も用意しますので参考にしてください。

必要な運動③柔軟体操(ストレッチ)

柔軟体操（ストレッチ）も、有酸素運動や筋トレと同じくらい重要です。

筋肉と関節の柔軟性を保つことは、腰や膝など関節痛や背骨の変形を予防してくれるからです。

毎朝10分のストレッチを取り入れることで、カラダの動きがスムーズになります。

肩や腰のストレッチは、日常生活での動作を楽にし、姿勢改善にも効果的です。

「朝起きて、コーヒーを飲む前に軽くストレッチ」を習慣にしてみましょう。

柔軟体操は特別な器具も必要なく、自宅で簡単にできるので、お金をかけずに始められるのも魅力です。

続いて、この3種類の運動要素が組み込まれた運動の中身をお伝えしていきます。

自分に合った運動を考えてみてください。

60～70代の人からでもできる！自分に合った運動を考えてみる

60代～70代の人が実際に行っている運動について紹介します。

60歳以上の人を対象に普段行っている運動・スポーツを具体的に回答してもらっています。

この結果からも、まずはウオーキング。

次にストレッチ。そして筋トレ。

運動している人はこの3種類の運動をしっかり実践しています。

また男性の場合は、ゴルフやジョギングなどのスポーツが加わります。

女性の場合は、水泳やヨガが加わります。

ゴルフやジョギング、水泳は有酸素運動の要素が強く、ヨガはストレッチ要素が強いですね。

運動やスポーツは色々種類があります。

運動を始める前に、自分にもできそうな運動を見つけることが大切です。

運動の内容については関連記事も用意しますので参考にしてください。

自分に合った運動を見つけたら、次のステップは実践する場所を見つることです。

自分に合った運動する環境を考えてみてください。

60～70歳代の人に合った運動を実践するための環境5選

運動を続けるためには、自分に合った環境を選ぶことが重要です。

自分に合った環境で運動を行うことで、モチベーションが維持され、続けることができるからです。

60～70代の人に合った運動を実践するための環境は次の5つです。

この中から自分に合った運動を実践するための環境を考えてみましょう。

自分に合った環境①フィットネスジム

フィットネスジムは、様々な運動器具や設備が揃っている施設です。

希望があれば、専門のインストラクターによる指導も受けられますし、スタジオやプールでのグループクラスも提供しています。

フィットネスジムのメリットデメリットは次の通り。

有酸素機器、筋トレ機器、柔軟スペースが揃っているため、3種類の運動を網羅的に取り組みやすいです。

また、マシン運動以外にも、ヨガ、ピラティス、ズンバなどのスタジオプログラムや水中プログラムなども充実しています。

ただカラダを動かすだけではなく楽しく仲間と運動したい人にも、おすすめの環境です。

一方、月会費は大体1万円くらいかかるのが相場。

また、シニア層が利用する平日昼間など混雑する時間帯もあります。

グループレッスンなどはすでにコミュニティができている時間帯も多く、これから始める人にとっては入会するまでのハードルが高いのも現実です。

最近は、チョコザップというライト層をターゲットにしたジムもあります。

チョコザップはフィットネスに合うタイプの人とは逆の人におすすめです。

自分に合った環境➁パーソナルジム

パーソナルジムは、個別のトレーニングプランを提供し、専属トレーナーが一対一でサポートするジムです。

プライベートな環境で、集中してトレーニングを行うことができ、効果的に目標達成を目指すことができます。

パーソナルジムのメリットデメリットは次の通り。

パーソナルジムでは、専属トレーナーが一人ひとりの目標や体力、健康状態に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを作成してくれます。

「何を始めたらいいのかわからない」

という初心者にとってはとても相性が良い環境と言えます。

また、ある程度短期間で成果を出すことを目標とするため、減量したい！など具体的な目標を達成したい人におすすめです。

一方、費用が高いこと、専属でサポートするが故にトレーナーとの相性次第なのはデメリットと言えるでしょう。

また、入会までのメンタル的なハードルが高いのも事実。

パーソナルジムって若い人が通うところってイメージがありませんか？

「いまさら自分が、パーソナルジムに通うなんて無理」

ほとんどの人がそう思うと思います。

この辺の不安を解消すべく、直接パーソナルジムにインタビューしてみました。

少し興味はあるけど入会はまだ不安という方は関連記事も参考にしてください。

自分に合った環境③公共施設

市民体育館やスポーツセンターなどでの運動は、自治体が運営する施設を利用して行います。

地域住民が手軽に利用できるよう設計されており、様々な運動プログラムや設備が整っています。

公共施設を利用するメリットデメリットは次の通り。

低コストで気軽に運動を始めたい人にはとても合っている環境でしょう。

もちろんフィットネスジムと同レベルの有酸素機器・筋トレ機器・ストレッチスペースなど運動設備も充実しています。

一方、公共施設なので古い場合が多く、専門的な指導者もいません。

月会費制でもないので、行く行かないは個人のモチベーション次第。

運動を継続するという点では難しい環境と言えるでしょう。

自分に合った環境④地域ケアプラザ

地域ケアプラザは、高齢者向けの健康増進プログラムやサポートを提供する地域密着型の施設です。

健康相談や介護予防教室、リハビリテーションなど、多様なサービスが提供され、地域の高齢者が安心して利用できる環境が整っています。

高齢者の健康維持や介護予防を目的としているため、体力に自信がない人や相談員のサポートを受けたい人にはおすすめです。

一方、高齢者が多いため60～70代の元気なアクティブシニアの方にとっては不向きな場所と言えます。

自分に合った環境⑤自宅

自宅での運動には、家の中で行うエクササイズやストレッチ、外に出て行うウォーキングなどが含まれます。

これらの運動は、手軽に始められ続けやすいのが特徴です。

運動を始める時、多くの人はまず自宅でできる運動を考えます。

コストがかからないし、自分のペースで手軽にできるからです。

毎朝ウオーキングをしようとか。

最近はyotubeなどでのヨガやストレッチ、筋トレなどもあります。

他人の目を気にせず、リラックスして取り組むことができるので始めやすいですよね。

特に初心者や人前で運動するのが恥ずかしい人には、大きなメリットです。

ですが、そのメリットはデメリットにもなります。

誰かに見られることがないため、サボりがちになることがあります。

モチベーションを維持するためには、自分でルールを作り、計画的に取り組む必要があることを理解しておきましょう。

60～70代の人が運動を継続するために必要な2つの方法

運動は健康維持に不可欠ですが、モチベーションを保ち、継続することは大変です。

運動が続かない理由は簡単。

疲れるわりに即効性があるものではないからΣ(ﾟдﾟlll)

未来への先行投資みたいなものに労力をかけて続けるのはきついです。

そこでこの項では、運動を続けるために必要な2つの方法についてご紹介します。

当メディアでは、まずは2ヶ月続けることを目標にしています。

新しい習慣を形成するためには平均で66日間かかることが示されています。

Cornelia H. et al. European Journal of Social Psychology. 2010

2ヶ月続けば、習慣化されて頑張らなくても継続できるようになるからです。

継続するために必要な方法を2つ紹介します。

運動を継続するための方法①サポート体制

まず言えるのは、運動を継続するためには、サポート体制が不可欠です。

励ましやアドバイス、共に頑張る仲間の存在が大きな力になるからです。

サポート体制があることで、モチベーションの維持が可能になります。

例えば、家族や友人と一緒に運動をすることで、「今日はめんどくさいな」と思っていても互いに励まし合うことができます。

毎朝のウォーキングを家族と一緒に行うことで、運動が日課になりやすくなります。

コミュニティグループに属することも効果的です。

地域の運動グループやサークルに参加することで、仲間との交流が増え、継続しやすくなります。

フィットネスジムのヨガクラスやピラティスなどではコミュニティを作りやすく、同世代のの仲間と楽しく運動できます。

また、パーソナルトレーナーや理学療法士による指導を受けることで、適切な運動方法を学び、効率的に運動を続けることができます。

例えば、週に一度のパーソナルジムの予約を取り、半強制的に予定を組むことで、「めんどくさい」と思っても継続する事ができます。

どのような環境でも、サポート体制を作ることで、運動を続けるモチベーションが高まり、健康維持に繋がります。

一人で黙々とは続きません。

応援してくれる人を作る。

これが、運動を続ける力になります。

運動を継続するための方法②楽しいと感じられるかどうか

これがもう一つ大事な要素。

継続するためにはこっちの方が大切かもしれません。

運動を楽しいと感じられるかどうか。

結局のところ単純で、楽しいか楽しくないかが鍵です。

運動が楽しいと感じることができれば、無理なく続けやすくなるからです。

強制力のあるものではないので楽しくないことは続かないのはあたりまえ。

楽しさがあることで、運動が「義務」ではなく「楽しみ」になるため、自然と習慣化しやすくなります。

例えば、ウオーキング中、好きな音楽をイヤホンで聞きつつ、街並みを眺めながら一人の時間を楽しむことができるか。

一日8000歩歩くと目標を決めて、その目標を達成し続けることに楽しさを感じられるか。

スポーツが好きな人は、卓球やゴルフを楽しむのもいいかもしれません。

運動を楽しむことで、続けることがストレスではなく、むしろリフレッシュの時間となります。

「楽しい時間」は、誰しもが求めるものであり、それが運動であれば、自然と続けたくなるでしょう。

60～70代の人が使える。運動するのが楽しくなる必須アイテム5選

運動を楽しく続けるなら、お気に入りのアイテムは必須です。

アイテムを上手に使うことで、運動自体を楽しめるようになります。

続けるのも楽しくなります。

この項では、運動するのが楽しくなる必須アイテムを5つ紹介します。

運動するときは絶対に用意しておいた方が良いものばかりです。

アイテム①ウェアラブルデバイス(スマートウォッチ)

スマートウォッチなどのウェアラブルデバイスは、運動や日常の活動を記録するためのアイテムです。

リストバンド型や腕時計型のデザインが多く、以下のような機能を備えています。

スマートウオッチの機能(一例)

歩数計

目標歩数を設定でき、日々の歩数を記録することができます

心拍数モニタリング

安静時や運動中の心拍数をリアルタイムで測定し、心拍数の変化を追えます

時間と距離のモニタリング

GPS機能がついている場合、活動時間や移動ルートを記録することができます。

睡眠トラッキング

睡眠の質や時間を記録し、深い睡眠や浅い睡眠の時間帯を分析できます。

消費カロリー計算

運動や日常の活動によって消費したカロリーを計算することができます。

健康管理をしつつ、運動をより楽しく効率的に行うための必須アイテムです。

ここ数年普及しまだ持っていない人も多く扱いにくいと感じるかもしれません。

しかし、これから運動を習慣化したい方や、自分の健康状態を詳しく把握したい方には是非おすすめのアイテムです。

ウェアラブルデバイスについてはコチラの記事も参考にしてください。

アイテム➁音楽プレイヤー

音楽プレイヤーは、運動を楽しく続けるための必須アイテムです。

お気に入りの音楽を聴きながら運動することで、時間があっという間に過ぎ、エクササイズが楽しくなるからです。

音楽にはリズムがあり、自然と体を動かしたくなる効果があります。

さらに、好きな曲を聴くことでエンドルフィンが分泌され、気分が高揚します。

スポーツ用のMP3プレイヤーやスマートフォンを使って、お気に入りのプレイリストを作成するのがおすすめ。

個人的には、youtubeでお気に入りの音楽のリストを作るのがお手軽だと思います。

自分に合った方法で、ウォーキングやジョギングのリズムに合わせたテンポの良い曲を選ぶと運動が楽しくなりますよ。

大好きなビートルズのプレイリストを使ってウォーキングする習慣がある人がいました。

アイテム③お気に入りのウェアとシューズ

お気に入りのウェアとシューズは、快適さとモチベーションを高め、楽しく運動を続けるための必須アイテムです。

運動する時の快適さは、長時間の運動を可能にし、ケガの予防にもつながります。

また、自分が好きなメーカーやデザインのウェアやシューズを身に着けることで、運動すること自体が楽しみになります。

例えば、Nikeのドライフィットシャツは、吸汗速乾性に優れ、運動中も快適に過ごせます。

スタイリッシュなデザインで、気分も上がります。

アンダーアーマーのウォーキングシューズは、クッション性が高く、足への負担を軽減します。

長時間のウォーキングでも快適です。

購入場所のおすすめは、アウトレットモール。

アウトレットには必ずスポーツブランドのお店があります。

お気に入りのウェアとシューズを見つけ、運動を始めるモチベーションを作ってみましょう。

アイテム④ウォーターボトル

運動中の水分補給は、体調管理に欠かせませんが、意識しないと水分補給をしない人は多いです。

ウォーターボトルは、運動中の水分補給をサポートし、パフォーマンスを維持するための必須アイテムです。

お気に入りのウォーターボトルを持つことで、意識的に水分補給を行うようになります。

例えば、Hydro Flaskは、真空断熱構造で飲み物の温度を長時間保つのでとてもおすすめ。

耐久性が高く、持ち運びに便利なハンドルも付いています。

この機会に、お気に入りのボトルを見つけて楽しく運動を継続するためのモチベーションを高めましょう。

アイテム⑤運動記録ツール

運動記録ツールは、運動の進捗を管理し、目標達成をサポートするための重要なアイテム。

運動の記録だけでなく、血圧・脈拍・体重などを記録することで、モチベーションを高め楽し継続できるようになります。

紙のノートや手帳でもいいですし、スマートフォンのアプリなどもあります。

運動を楽しく継続するには、記録を付けて過去の自分を定期的に振り返る。

これも楽しく運動を続けるための方法の一つです。

60～70代から楽しく運動を始めて続けるための完全ガイドまとめ

この記事では、60代から楽しく運動を始めて続けるためのロードマップをお伝えしました。

運動を楽しんで続けるためには、きっかけを作り、自分に合った運動を知り、その運動をするための場所を考える。

そして、習慣化するためには楽しむことと、サポート体制を作ることが重要です。

この記事をみて、運動を始める第一歩を踏み出してもらえたら嬉しいです。