60歳を過ぎたら今すぐやるべき筋力トレーニング3選

この記事では、60歳を過ぎたら今すぐやるべき筋力トレーニングを3つ紹介します。

年齢を重ねるごとに筋力の低下や体力の衰えを感じていませんか？

「最近、階段の上り下りがつらい」
「買い物袋を持つのが大変」

といった悩みを抱えている方も多いです。

意識的に筋力トレーニングをしないと、筋力がさらに低下し、将来転倒リスクが高まります。

転倒は、寝たきりなど日常生活に支障をきたす可能性があります。

筋力が落ち始めたと感じる方におすすめの筋力トレーニングは、

「スクワット」、「カーブレイズ」、「ウォールプッシュアップ」の3つです。

これらの運動は、無理なく始められ、効果的に筋力を維持・向上させます。

それでは、詳しく見ていきましょう。

60歳を過ぎたら今すぐやるべき筋力トレーニング3選

60歳以降の方におすすめの筋力トレーニングは、スクワット、カーフレイズ、ウォールプッシュアップの3つです。

1つずつ具体的に紹介します。

1. スクワット

スクワットは、下半身の筋力を効果的に鍛える基本的なトレーニングです。

下半身の筋力は、日常生活の動作を支える重要な役割を果たしています。

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を強化し、バランス感覚も向上させます。

具体的なやり方を紹介します。

週に3回、10回から始めます。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきます。

スクワット運動は、筋肉量と筋力を改善に効果的である

（Eiji Fujita et al, Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults.2016）

スクワットは、日常生活を快適に過ごすための下半身の筋力を効果的に鍛える運動です。

今すぐ始められるのでぜひトライしてみてください。

実践してみたい方は以下の関連記事も参考にしてください。

2.カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋力を鍛えるシンプルで効果的な運動です。

ふくらはぎの筋力は、歩幅を広く歩くときや、急いで歩くときに重要な筋肉です。

強いふくらはぎは、転倒リスクを減らし、安定した歩行をサポートします。

具体的なやり方を紹介します。

週に3回、10回から始めます。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきます。

自宅でのカーフレイズ運動は機能的な神経筋能力を高めることができ、加齢による運動能力の低下を防ぐ可能性がある

（Ryoichi Ema et al, Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men.2016）

カーフレイズは、ふくらはぎの筋力を効果的に鍛え、安定した歩行をサポートする重要な運動です

特別な器具を使わず、今すぐ始められる筋力トレーニングです。

ぜひトライしてみてください。

実践してみたい方は以下の関連記事も参考にしてください。

3.ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップは、上半身の筋力を無理なく鍛えることができるトレーニングです。

壁を使った腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が少なく、肩や腕の筋力を安全に強化できます。

ウォールプッシュアップは、胸、肩、三頭筋などを強化できる。また、骨密度の向上にも寄与し、骨粗しょう症のリスクを減少させる効果もある。

（Hundred Pushups）

具体的な方法を紹介します。

10回を1セットとし、週に3回行いましょう。

腕の運動は息をこらえやすいため、息を吐きながら行いましょう

ウォールプッシュアップは、上半身の筋力を無理なく鍛えることができるおすすめの筋力トレーニングです。

まとめ

	スクワット	カーフレイズ	ウォールプッシュアップ
鍛える部位	太もも・お尻	ふくらはぎ	上半身
日常生活の効果	坂や階段	早く歩く	買い物袋を持つ
関節への負担	膝に注意	負担少ない	50肩に注意
筋力向上効果	効果的	効果的	効果的
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筋力トレーニングは、足腰の筋力維持や健康維持にとても有効です。

スクワット、カーフレイズ、ウォールプッシュアップの3つの筋力トレーニングは、60歳以降のシニア世代にとって無理なく始められ、続けやすい運動です。

これらの運動を取り入れて、健康でアクティブな生活を楽しみましょう。

是非、今日から始めてみてください！