生活習慣病対策の運動について

医師から運動を勧められたとき、「薬で治療しているのに、なぜ運動も必要なのだろう」と思うかもしれません。生活習慣病対策の運動には、血圧や血糖の管理を助ける役割に加え、歩く、出かける、趣味を楽しむといった日々の動作を支える役割があります。

目次

生活習慣病とは？
運動にはどんな効果がある？
どんな運動を、どのくらい？
運動を日常生活に組み込む

生活習慣病とは？

健診で血圧や血糖が高いと言われても、体調は普段と変わらないことがあります。高血圧、2型糖尿病、脂質異常症では、症状が目立たなくても、長く続くことで血管に負担がかかり、動脈硬化が進むことがあります。検査値は、こうした変化を早い段階で知り、治療や生活を見直す手がかりです。

例えば2型糖尿病では、血糖を調節するホルモンであるインスリンの働きが弱まり、筋肉などが血液中の糖を取り込みにくくなることがあります。血圧には血管の状態や自律神経による調節などが関わります。慢性的な炎症も、病気によっては血管や代謝の変化に関わります。こうした変化は互いに影響し、遺伝や加齢、生活環境も病気の成り立ちに関わります。

薬・食事・運動は、役割が違う

薬は、病状に応じて血圧・血糖・脂質などを管理し、薬の種類によっては心臓や腎臓などの合併症の予防にも役立ちます。食事では、食塩の摂り方や栄養のバランス、食事量などを、病状や体格に合わせて整えます。運動では、筋肉や心肺を使い、血管や代謝にも働きかけながら、体力や筋力を維持・向上させます。

運動は、処方された治療と並行して取り組みます。運動を始めたあとも、薬の量を変えるときは主治医に相談してください。

運動にはどんな効果がある？

身体を動かすと、筋肉はエネルギー源の一つとして血液中の糖を使います。運動を続けることでインスリンが働きやすくなり、2型糖尿病の血糖管理に役立ちます。高血圧の方では血圧の改善が期待でき、脂質異常症の方では定期的な有酸素運動が脂質の管理に役立ちます。変化の大きさは、病状や運動の内容、続けた期間によって異なります。

運動した時間の先に、ふだんの暮らしがある

例えば、買い物に歩いて行きたいと思っても、帰りに荷物を持つと疲れるなら、車を選ぶのは自然なことです。歩く練習や脚の筋力を養う運動を続けて、少し余裕を持って歩けるようになると、近くのお店なら歩いて行こうと思える日が増えるかもしれません。

歩いて買い物に行く日が増えれば、運動のために確保した時間以外にも、身体を動かす機会が生まれます。外出や趣味を続けやすくなることが、次も身体を動かそうと思うきっかけになることもあります。体力づくりを日々の行動につなげることを、WELLBは大切にしています。

どんな運動を、どのくらい？

歩く、自転車をこぐといった有酸素運動は、心肺を使って動き続ける力を養います。筋力トレーニングは、椅子から立つ、荷物を持つといった動作を支える力を養います。買い物や通勤で歩くことも身体活動の一部です。運動の時間とあわせて、普段の生活で身体を動かす機会にも目を向けてみましょう。

週150分と、1日の歩数の目安

厚生労働省のガイドでは、病状が安定している高血圧や脂質異常症の方などに、中強度の身体活動を週150分以上行うことを目安の一つとして示しています。中強度の例は、息が少し弾む程度の速歩です。普段あまり動いていない方は、まず今の体力で無理なくできる時間と強さから始めます。

一日全体の身体活動では、成人は歩行と同程度以上の活動を1日60分以上（約8,000歩に相当）、高齢者は1日40分以上（約6,000歩に相当）が目安です。散歩や運動の時間に加えて、移動などの生活活動も含みます。年齢だけで決めず、病状や体力に合わせて調整します。筋力トレーニングは週2〜3日が目安です。

身体活動と死亡リスクの研究

同ガイドが紹介する高齢者の研究では、身体活動量が週約7.5〜15メッツ・時の範囲で、活動量が少ない人に比べ、総死亡または心血管疾患による死亡の相対リスクが約26〜34％低いという関連が報告されています。メッツ・時は、活動の強さと時間を掛け合わせた単位です。34％は研究結果の幅の上限であり、特定の歩数を達成した人に共通する効果を示した数字ではありません。

運動を日常生活に組み込む

最初に考えたいのは、「何分運動するか」と同じくらい、「生活のどの場面でできそうか」です。例えば、買い物から帰る前に少し歩く、時間に余裕のある曜日に体操教室の見学に行く。今ある予定に結びつけると、運動を始める場面が具体的になります。

続けやすい環境は人によって違います。好きな時間に通える場所が合う方もいれば、仲間と会う予定があるほうが続きやすい方もいます。自宅からの距離、参加できる曜日、費用、指導を受けられるかなど、続けるうえで自分が大切にしたい条件を一つ選んでみましょう。

茅ヶ崎には、ジムやスポーツクラブ、公共施設、運動教室、地域サークルなどがあります。気になる場所が見つかったら、入会を決める前に、見学や体験ができるか確かめてみてください。

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安全に始めるために

治療中の方は、運動の種類や強さ、量を主治医に相談し、指示を優先してください。運動中に胸痛や強い息切れ、めまいが出たら中止してください。強い胸痛や突然の強い息苦しさがある場合は119番に通報してください。このページは一般向けの情報です。

参考資料

WELLB「生活習慣病対策の運動」

厚生労働省「慢性疾患を有する人の身体活動のポイント」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版・図1（英語版）

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